Olen harrastanut, tai ehkä ennemminkin pyrkinyt harjoittamaan meditaatiota säännöllisen epäsäännöllisesti nyt noin vuoden ajan. Olen siis meditoijana täysi noviisi. Pyrin kuitenkin tässä blogipostauksessa oman vajavaisen ymmärtämykseni puitteissa kertomaan, mitä meditaatio pääpiirteissään on ja miksi sen harjoittaminen voi olla ihmismielelle hyväksi. Kuten niin moni jostakin itselleen uudesta asiasta innostunut nörtti, haluan minäkin jakaa omaa elämänlaatuani kohentaneen meditaation ilosanomaa myös muille. Toivon, että tämä kirjoitus voisi innostaa joitakin lukijoita tutustumaan meditaatioon – tai kenties oikaista joitakin meditaatioon liittyviä yleisiä väärinkäsityksiä. Omia tässä esitettyjä käsityksiäni saa toki myös kommenttiosiossa oikaista, jos lukijaksi osuu esimerkiksi joku kokeneempi tai toisen koulukunnan meditoija, jolla on tässä esitetystä poikkevia näkemyksiä meditaatiosta.

Moni lukija pohtinee, mitä tekemistä meditaatiolla on blogimme teeman, nörtteyden, kanssa. Todettakoon siis heti alkuunsa, että en halua väittää meditaatiota varsinaisesti “nörttijutuksi”. Meditaatiota harjoittavat hyvin monenlaiset ihmiset. En usko, että meditoijissa olisi keskimääräistä enemmän nörttejä tai että meditaatiolla olisi erityistä asemaa nörttikulttuurissa. Minua itseäni nörttinä meditaatiossa kiehtoo kuitenkin mahdollisuus kehittää ja harjoittaa omaa mieltäni. Nörttikulttuurissa mielen hallintaa enemmän korostuu looginen äly ja älykkyyden ihailu sekä tavoittelu. Älykkäinkin mieli on kuitenkin hallitsemattomana voimaton. Voidaksemme valjastaa älymme tehokkaasti käyttöömme meidän on opittava keskittymään, hallitsemaan mieltämme ja ajatusprosessejamme sekä tuntemaan mielemme tapa toimia. Tällaista keskittymiskykyä, oman mielen hallintaa ja tuntemusta voi pyrkiä kehittämään muun muassa meditaation avulla. Siksi uskonkin, että meditaatiolla voi olla paljon annettavaa meille nörtisti orientoituneille ihmisille.

Tämä kuva ei anna realistista kuvaa meditoinnista – kuten voinette arvatakin, en yleensä meditoi orkidearuukku sylissä. Kuva pyrkii ennemminkin ilmentämään visuaalisesti seesteistä ja tasapainoista, läsnäolevaa, itsensä ja ympäristönsä hyväksyvää mielentilaa, johon meditaatiolla pyritään. Kuva on toteutettu osana valokuvataiteilija Miina Savolaisen ohjaamaa voimauttavan valokuvauksen työpajaa Helsingissä keväällä 2014. Kuva: Aukust Yrtti

Meditaatio on keskittynyttä mietiskelyä

Meditaatio on sateenvarjotermi, jonka alle asettuu useita erilaisia koulukuntia ja metodeja, joilla pyritään harjoittamaan mieltä ja saavuttamaan tietoisia mielentiloja. Meditaatiota harjoitetaan ja on harjoitettu useiden eri kulttuurien ja uskonnollisten ryhmien, muun muassa kristittyjen, muslimien, hindujen, taolaisten, shintolaisten ja buddhalaisten piirissä. Meditaatiota ovat harjoittaneet myös monet alkuperäiskansat kuten intiaanit, eskimot ja eteläisen Afrikan busmannit. Länsimaissa nykyisin tunnetuin meditaation muoto on kulttuuritaustaltaan orientaalista, ja erityisesti zen-buddhistinen meditaatioperinne vaikuttaa useimpien länsimaalaisten ihmisten käsitykseen meditaatiosta. Meditaatiota voidaan harjoittaa sekä uskonnollisessa kontekstissa että uskonnollisesta kontekstista irrotettuna. Viime aikoina länsimaissa on noussut suosioon niin sanottu “mindfulness-meditaatio”, joka nojautuu buddhalaiseen meditaatioperinteeseen, mutta jota usein harjoitetaan myös täysin maallistuneesti eli irrallaan muusta buddhalaisesta opetuksesta. “Mindfulness” on englanninkielistä buddhalaista terminologiaa. Termin viehättävä suomenkielinen vastine on “tietoinen läsnäolo”. Eri meditaatiokoulukuntien ja -perinteiden meditointimetodit voivat erota toisistaan voimakkaastikin, mutta toiminnan tavoite yhdistää erilaisia meditaation muotoja.

Meditaatiossa pyritään erilaisten mielikuvaharjoitusten avulla opettelemaan keskittymistä ja mielen tietoista hallintaa. Yleensä meditaatiolla pyritään saavuttamaan selkeä, rauhallinen ja läsnäoleva mielentila. (Joissakin meditaation muodoissa, esimerkiksi rastafarisessa meditaatiossa ja joissakin alkuperäiskansojen meditaatiomuodoissa saatetaan myös tavoitella ylimaallisia, visionäärisiä ja hurmoksellisia mielentiloja, ja näiden tilojen saavuttamisessa saatetaan käyttää apuna myös huumaavia aineita. Tässä kirjoituksessa en kuitenkaan käsittele näitä meditaation muotoja. Useimmissa meditaatioperinteissä, esimerkiksi buddhalaisessa meditaatiossa, huumaavien aineiden käyttö on selkeästi kielletty, eikä tavoite muutenkaan ole saavuttaa hallusinatorisia mielentiloja, kuten kehosta irtautumisen kokemuksia tms.) Läsnäololla tarkoitetaan meditaation kontekstissa mielentilaa, jossa henkilö tiedostaa selkeästi esimerkiksi oman kehonsa tuntemukset sekä tunteensa ja on kiinnittynyt siihen ajan hetkeen ja fyysiseen ympäristöön, jossa parasta aikaa on ja mielen harjoitukseen, jota parasta aikaa tekee. Läsnäoleva mieli ei siis harhaile hallitsemattomasti erilaisten päähän pälkähtävien ajatusten ja vaikutelmien verkostossa, vaan on rauhallisesti ja hallitusti keskittynyt niihin asioihin, joihin meditoija on sen tietoisesti kohdistanut. Suomen kielen termi “mietiskely” kuvaakin hyvin meditaation sisältöä, sillä meditoiminen todella on aktiivista mielellä työskentelyä. Toisin kuin joskus virheellisesti kuvitellaan, meditaatio ei tarkoita päämäärätöntä silmät suljettuna haaveilua perhosmaisesti lepattelevien mielikuvien meressä eikä myöskään mielen apaattista tyhjyyttä, saati unisena tai huumeharhaisena sammaltavaa sumeaa mieltä. Meditaation päämäärä ei myöskään – etenkään itselleni tutuimmassa buddhalaisessa konteksissa – ole erityisten visionääristen mielentilojen saavuttaminen sinänsä vaan itsen ja oman mielen eettinen kehittäminen. Meditaatio on keskittymistä.

Dharma eli “viisaus” tai “tieto”, on termi jolla viitataan Gautama Buddhan (kuvassa) opetukseen, dhamma-vinayaan, sekä sitä seuranneeseen myöhempään buddhalaiseen opetukseen. Buddhan opetuksen päämäärä on vapauttaa ihmiset kärsimyksestä, joka Buddhan mukaan on seurausta halujen orjuudesta. Nousemalla henkisen harjoituksen kautta halujensa hallitsijaksi, ihminen voi Buddhan mukaan vapautua kärsimyksestä eli valaistua. Meditaatiota, eli mielen tietoista harjoittamista, pidetään buddhalaisessa perinteessä tehokkaana keinona tämän päämäärän tavoittelussa. Kuva: trad. tekijä tuntematon, tekijänoikeus vanhentunut

Itse harjoitan nimenomaisesti buddhalaista meditaatiota. Olen opetellut meditoimista Helsingin buddhalaisessa keskuksessa, Triratnassa. Triratna on länsimaalaislähtöinen buddhalainen liike, jonka perusti 1960-luvulla Intiasta kotimaahansa Iso-Britanniaan palannut buddhalainen opettaja Sangharakshita. Meditoimisen opettaminen on yksi triratna-buddhalaisen liikkeen keskeisistä toimintatavoista. Helsingin Triratnassa järjestetään kaikille avoin ja aloittelijoille sopiva meditaatioilta joka maanantai, ja lisäksi talvikaudella toinen avoin, hieman pidempään meditoineille soveltuva meditaatioilta aina torstaisin. Torstai-iltojen ohjelmaan sisältyy meditaation lisäksi vaihtelevasti myös buddhalaista opetusta ja buddhalaisia palvontamenoja. Myös maanantain meditaatioiltojen päätteeksi vuorossa on niin sanottu dharma-piiri, joka tarjoaa buddhalaista filosofista opetusta. Meditaatioharjoituksiin osallistuvien ei kuitenkaan edellytetä osallistuvan dharma-piiriin, ja itse meditaatioharjoitukset johdetaan maanantai-iltaisin varsin “maallisesti”. Keskuksella voi siis harjoitella meditoinnin tekniikkaa, vaikka ei olisikaan kiinnostunut harjoittamaan buddhalaisuutta uskontona tai perehtymään siihen syvällisemmin filosofiana.

Itse lähdin Helsingin buddhalaiselle keskukselle alunperin nimenomaan opettelemaan meditaatiotekniikkaa – irrallaan uskonnollisesta tai laajemmasta filosofisesta kontekstista. Meditaation harjoittamisen myötä aloin kuitenkin kiinnostua buddhalaisesta opetuksesta laajemmin. Koen buddhalaisen filosofian pohdiskelun tehostavan meditaatioharjoituksiani ja mahdollistavan meditaation kautta saavuttamani tasapainoisen olotilan tavoittelun myös ihan tavallisessa arjessa meditaatioharjoitusten ulkopuolella. Nykyisin identifioin itseni buddhalaiseksi: pyrin seuraamaan buddhalaisuuden eettisiä periaatteita elämässäni eli siis harjoitan parhaan taitoni mukaan buddhalaisuutta maallikkona.

Meditaation harjoittaminen ei kuitenkaan mielestäni edellytä identifioitumista buddhalaiseksi, vaan uskon, että meditaatiosta voi olla suurta hyötyä myös sellaisille meditoijille, jotka haluavat pysyttäytyä irrallaan buddhalaisesta tai muusta laajemmasta filosofis-uskonnollisesta kontekstista. Esimerkiksi buddhalaisen meditaation harrastajan kannattaa kuitenkin ennakkoluulottomasti ainaki tutustua myös muuhun buddhalaiseen opetusperinteeseen. Tutustuminen kulttuuriin ja opetukseen, josta meditaatioperinne kumpuaa, auttaa ymmärtämään meditaatiota, sen tavoitteita ja metodeja paremmin. Eettinen opetus voi myös tukea omaa meditatiivista harjoitusta – etenkin metta bhavanan tyyppisissä eettisissä harjoituksissa.

Meditaatioharjoituksia ja niiden hyöty arkielämässä

Harjoitan itse kahta perinteistä buddhalaista meditaatioharjoitusta: hengityksen tarkkaamista ja rakastavan ystävällisen asenteen kehittämistä eli “metta bhavanaa” (arkipuheessa usein myös vain “mettaa”, sana on palin kieltä ja tarkoittaa rakkautta, erityisesti lähimmäisenrakkautta). Olen itse oppinut nämä harjoitukset Helsingin buddhalaisessa keskuksessa, Triratnassa, triratnabuddhalaisen veljeskunnan jäsenten opastuksella. Kyseiset meditaatioharjoitukset on kuvattu selkeästi myös Helsingin Triratnan internet-sivulla, joten en kuvaile niitä tässä erikseen. Keskityn sen sijaan tässä kuvailemaan, millaisia kyseiset harjoitukset ovat kokemuksina ja vaikutuksiltaan, ja miksi niiden harjoittamisesta voi olla hyötyä. Triratnan sivulla neuvotaan myös meditaatioon valmistautumisessa ja hyvässä asennoitumisessa meditaatioharjoitukseen. Kuka tahansa voi halutessaan kokeilla näiden harjoitusten tekemistä itse kotonaan. Henkilökohtaisesti olen kuitenkin kokenut hyödylliseksi ohjattuun meditaatioon osallistumisen, sillä ohjatussa meditaatiossa oppii meditaatiotekniikan, hyvät meditaatioasennot ja -käytännöt mielestäni alkuun paremmin kuin yksin kotona opettelemalla. Meditoivan yhteisön henkinen tuki on myös ainakin minulle itselleni ollut erittäin tärkeää etenkin ensimmäisiä kertoja meditoidessani.

Muista hengittää – ihan vain hengittää

Hengityksen tarkkaaminen on harjoitus, jossa meditoija keskittyy tarkkailemaan oman kehonsa yksinkertaista autonomista toimintoa; hengitystä. Etenkin harjoituksen alkuvaiheessa kuulostellaan myös muita kehon tuntemuksia, ja apuvälineenä hengityksen tarkkailemisessa käytetään aluksi hengenvetojen laskemista. Vähitellen laskemisesta irrottaudutaan ja keskitytään yksinkertaisesti vain hengittämään ja seuraamaan hengitystä. Tämä on hyvin rauhoittava harjoitus, joka sopii mielestäni hyvin tehtäväksi lyhyenä versiona myös arkikiireiden keskellä: vaikkapa työpaikan lounastauolla. Hengityksen tarkkaaminen kehittää keskittymiskykyä ja kärsivällisyyttä. Sen kautta voi myös tutustua kehonsa tuntemuksiin ja tulla paremmin sinuiksi kehonsa kanssa. Oman kehon – myös sen kolotusten ja kremppojen – rauhallinen hyväksyminen on osa hengityksen tarkkaamisharjoitusta, ja ainakin itse koen sen edistävän tätä kautta myös positiivista kehollisuutta.

Hengitteleminen ja hengityksen seuraaminen voi äkkiseltään kuulostaa varsin yksinkertaiselta, mutta kaikessa yksinkertaisuudessaan hengityksen tarkkaaminen voi olla varsin haastava meditaatioharjoitus. Vaatii kurinalaisuutta ja keskittymiskykyä pitää mielensä kiinnitettynä niin yksinkertaiseen, ja suoraan sanottuna jopa pitkäveteiseen toimeen kuin hengittämiseen. Mieli tahtoo karkailla omille teilleen: laatimaan ostoslistaa, ratkomaan työpulmia tai hyräilemään viimeisintä radiohittiä. Kun mieli karkaa omille teilleen, se on kuitenkin harjoituksessa tarkoitus palauttaa rauhallisesti takaisin tehtäväänsä, pelkästään hengityksen tarkkailemiseen. Mielen harhailusta ei pidä suuttua itselleen, vaan mielen eksyessä meditoija voi todeta rauhallisesti, että kappas vain, mieleni harhailee, ja palauttaa sitten ajatuksensa lempeästi takaisin harjoitukseen. Jos meditaation aikana huomaa kokevansa esimerkiksi voimakkaita tunnetiloja (jos esimerkiksi on ajautunut ajattelemaan jotain vihastuttavaa tai surullista ajatusta) voi meditoija antaa itselleen pienen hetken tunteen ja ajatuksen tiedostamiseen, mutta sitten irroittautua siitä rauhallisesti ja palata harjoitukseen. Itse koen, että hengityksen tarkkaamisesta on meditaatioharjoituksena ollut minulle konkreettista hyötyä, sillä se on parantanut huomattavasti yleistä keskittymiskykyäni.

Opittuani vähitellen keskittymään pelkästään hengityksen tarkkailemiseen, olen samalla oppinut metodin, jolla voin keskittää mieleni myös muihin haluaamiini asioihin – vaikkapa keskittyä paremmin töitä tehdessäni. Osaan paremmin sulkea mieleni ulkopuolelle ne asiat, joihin en tiettynä hetkenä halua keskittyä. Hengityksen tarkkaaminen auttoi minua myös kärsiessäni lievästä masennuksesta, sillä pystyin harjoituksen avulla sulkemaan mieleni ulkopuolelle ahdistavat ja hyödyttömät ajatuskulut. Hengityksen tarkkaaminen on siis opettanut minua käyttämään mieltäni aiempaa taitavammin.

Meditoiminen ja erityisesti hengityksen tarkkaamisharjoitus muistuttavat mielestäni huomattavasti fyysisiä liikuntaharjoituksia. Lenkille, jumppatunnille tai kuntosalille lähteminen ei aina innosta. Joskus into syttyy liikunnan aikana, mutta joskus koko liikuntaharjoitus voi tuntua vain raskaalta ja vaikealta. Jälkikäteen liikunnan harjoittamisesta tulee kuitenkin hyvä olo ja se auttaa jaksamaan arjessa paremmin. Samanlaista on meditointi. Hengityksen tarkkaamisharjoituksen aikana saatan olla jopa ärtynyt harjoituksen hankaluudesta – joskin yritän tällöin muistaa suhtautua mieleni osaamattomuuteen lempeästi. Keskittyminen voi tuntua hyvin hankalalta etenkin, jos taustalla on hektinen päivä. Harjoitus ei itsessään useinkaan tunnu varsinaisesti rentouttavalta silloin, kun teen sitä. Jälkikäteen harjoituksen tekemisestä tulee kuitenkin minulle poikkeuksetta hyvä ja rentoutunut olo. Mieleni tuntuu kirkkaammalta, levänneeltä ja vähemmän hälyiseltä. Saatankin tehdä hengityksen tarkkaamista esimerkiksi, jos kärsin nukahtamisvaikeuksista. Harjoitus rauhoittaa mieltä ja sen jälkeen unensaanti usein helpottuu.

Opi rakastamaan itseäsi ja muita – myös vaikeita ihmisiä

“Metta bhavana” eli rakastavan ystävällisyyden harjoittaminen on perinteisimpiä buddhalaisia meditaatioharjoituksia, jota Buddhan itsensä kerrotaan opettaneen. Metta-meditaatiossa kehitetään mielikuvaharjoitusten kautta rakastavan ystävällistä asennetta itseä ja muita ihmisiä sekä laajemmin kaikkia olentoja ja kaikkea elämää kohtaan. Harjoituksen perimmäinen tavoite on suhtautua kaikkeen olevaan rakkaudellisesti, myötätuntoisesti ja hyväksyvästi eli harjoitus on buddhalaisen filosofian toteuttamista käytännössä. Arjen tasolla rakastavan ystävällisyyden harjoittaminen voi helpottaa niin kanssakäymistä muiden ihmisten kanssa kuin oman itsen parempaa hyväksymistä ja terveen itsetunnon rakentamista.

Metta-harjoitus etenee viidessä vaiheessa. Ensimmäisessä vaiheessa harjoitellaan itsen rakastamista. Oleellista harjoituksessa on pyrkiä hyväksymään itsensä sellaisena kuin on. Ei siis ole tarkoitus kaivella omia vikojaan, pohtia, miten voisi olla parempi tai toisaalta myöskään säälitellä itseään. Harjoituksessa oma persoona ja olemus pyritään hyväksymään kaikkine vikoineen ja puutteineenkin. Samalla yritetään etsiä itsestä rakastettavia, hyviä ja arvostettavia puolia. Harjoitus voi tuntua hyvin hankalalta, ja mieli voi eksyä jopa itseinhoisiin tunteisiin. Mikäli tällaisia negatiivisia tunteita kohoaa, meditoijan tulee kohdata ne ja hyväksyä niiden olemassaolo, mutta pyrkiä sitten irtautumaan niistä tai kehittämään niitä rakastavaan suuntaan. Harjoitus voi olla tältä osin hyvin hedelmällinen itsekin, jos harjoittajalla on ongelmia itsetuntonsa ja itsensä hyväksynnän kanssa.

Metta-meditaation kolmessa seuraavassa vaiheessa kehitetään rakastavan ystävällistä asennetta muita meditoijan tuntemia ihmisiä kohtaan, ja tätä varten valitaan kolme “esimerkkihenkilöä”: ystävä, neutraali ihminen ja vaikea ihminen. Neutraali ihminen voi olla kuka tahansa henkilö, jonka meditoija tietää olevan olemassa, mutta jota ei ehkä tunne erityisen hyvin ja joka ei herätä meditoijassa voimakkaita tunteita suuntaan tai toiseen. Neutraali ihminen voi olla vaikkapa kaupan kassa, naapuri tai vähemmän tuttu työkaveri. Hankala ihminen taas voi olla kuka tahansa, joka herättää meditoijassa ikäviä tunteita: ystävä, jonka kanssa on ollut kränää, hankala pomo, ärsyttävä sukulainen tai jopa typerä julkkis. Kun henkilöt on valittu, meditoija ajattelee heitä vuorotellen ja pyrkii suhtautumaan heihin ystävällisesti ja rakastavasti. Meditoija voi toivoa valitsemilleen henkilöille hyvää: että heille tapahtuisi hyviä asioita ja kiinnittää huomiota henkilöiden hyviin ominaisuuksiin.

Rakastavan ystävällisen asenteen löytäminen ja ylläpitäminen harjoituksen ajan voi olla yllättävän vaikeaa. Jopa hyvän ystävän kohdalla mieleen voi nousta ystävän ärsyttäviä piirteitä ja tympeitä tekoja. Harjoituksen tarkoitus ei kuitenkaan ole pohdiskella, miten esimerkiksi ystävä voisi muuttua, tai miten hänen tulisi elämässään toimia miellyttääkseen meditoijaa paremmin. Kuten oma itsensä myös ystävä on tarkoitus hyväksyä sellaisena kuin hän on – vikoineenkin. Mieleen kohoavat yllättävätkin negatiiviset tunteet on kuitenkin hyvä tiedostaa, kohdata ja sitten lempeästi pyrkiä niistä eroon, kohti rakastavia tunteita.

Jos ystävänkin rakastaminen voi tuntua hankalalta, vielä hankalampaa voi olla yrittää suhtautua rakastavasti kenties täysin samantekevältä tuntuvaan neutraaliin ihmiseen tai hankalaan ihmiseen, jota ei ehkä haluaisi ajatella ollenkaan. Neutraalin ihmisen merkitystä harjoituksessa perustellaan sillä, että meidän olisi hyvä pystyä suhtautumaan positiivisesti myös meille vieraimpiin ja tuntemattomiinkin ihmisiin. Ei ole oikein, että puramme esimerkiksi yleistä ärtymystämme kaupan kassaan. Harjoituksen tarkoitus on oppia näkemään neutraalit “samantekevät” ihmisetkin arvokkaina ja kunnioitettavina.

Hankalan ihmisen rakastaminen on epäilemättä harjoituksen haastavin ja yleensä ainakin minulle myös hedelmällisin osa. Tämän harjoitusvaiheen alussa mieli on usein täynnä ärtymystä ja jopa pelkoa tai vihaa, josta irrottautuminen voi tuntua varsin hankalalta. Tuntuu kuitenkin todella hyvältä, jos onnistuu irrottautumaan toiseen ihmiseen kohdistuvista pahoista ajatuksista. Ne nimittäin pahoittavat ensisijaisesti omaa mieltä, olivatpa sitten kuinka “oikeutettuja” tahansa. Metta-meditaation kautta voi myös oppia ymmärtämään paremmin ja suhtautumaan myötätuntoisemmin hankaliin ihmisiin. Harjoituksen varsinainen tarkoitus ei ole pohtia, miksi henkilö on hankala vaan ennemminkin vain hyväksyä, että hänellä lienee siihen syynsä, kuten ehkä tämän oma paha olo. Toisinaan olen kuitenkin kokenut meditaation aikana oivalluksia hankalien ihmisten mahdollisista motiiveista, jotka ovat auttaneet minua suhtautumaan heihin myötätuntoisemmin – jopa silloin kun he toimivat kiistämättömästi väärin. Harjoituksen avulla voi jopa löytää myötätuntoa sellaisia hankalia ihmisiä kohtaan, joiden motiiveja ei voi ymmärtää. On kuitenkin hyvä huomata, että etenkään aloitteleville meditoijille ei suositella hankalaksi henkilöksi ihmistä, joka on loukannut todella syvällä ja traumaattisella tavalla. Tällaistenkin ihmissuhteiden käsittelemiseen voi jossain vaiheessa metta-meditointia edetä, mutta ensimmäisillä kerroilla on hyvä lähteä liikkeille pienemmistä haasteista eli “perusärsyttävistä” henkilöistä.

Harjoituksen viidennessä vaiheessa rakastava ystävällisyys laajennetaan tunteena koskemaan kaikkea elävää: kaikkia ihmisiä, kaikkia eläimiä ja koko maailmaa, jopa avaruuttakin. Tämä on harjoituksen “hippimäisin” maailmoja syleilevä vaihe, mutta yllättävän tärkeä. Ei riitä, että pystymme suhtautumaan ystävällisyydellä ihmisiä kohtaan, vaan todellisen eettisen elämäntavan kannalta olisi hyvä pystyä tarkastelemaan kaikkea: eläimiä, luontoa ja jopa elottomia objekteja ystävällisen myötätuntoisesti ja välittävästi. Itse koen tämän vaiheen myös helpottavana yleensä varsin haastavan hankalan ihmisen rakastavan ystävällisen meditoinnin jälkeen. Vaikka harjoituksen viides vaihe onkin tärkeä, se on myös eräänlainen “loppukevennys” keskittyneesti tehtynä henkisesti varsin rankalla harjoitukselle.

Metta-harjoitus auttaa suhtautumaan arjessa paremmin paitsi niihin ihmisiin, joita on käyttänyt meditaatioharjoituksen aikana mielikuviensa kohteena, myös ihmisiin yleensä. Itse olen huomannut metta-meditoinnin tehneen minusta yleisesti kärsivällisemmän ja myötätuntoisemman ihmisen. Metta-harjoitteleminen myös helpottaa omaa pahaa oloa ja ärtymystä, joka on seurausta hankalista kohtaamisista muiden ihmisten kanssa ja itseen kohdistuvista hankalista tunteista. Rakastavan ystävällisyyden harjoitteleminen edistää tunteiden hallintaa yleisesti, mikä taas edistää mielen hallintaa yleisesti. Näin esimerkiksi tehdyt päätökset ja valinnat voi helpommin perustaa rauhalliseen loogiseen päättelyyn eikä negatiivisiin tunteisiin kuten ennakkoluuloihin, pelkoihin ja ärtymyksen synnyttämiin impulsseihin. Sanoisinkin, että rakastavan ystävällisyyden harjoitteleminen tekee mielestä järkevämmän. Puhumattakaan sitten siitä, että metta-harjoituksen jälkeen saattaa kokea olonsa valtavan helpottuneeksi, keventyneeksi ja jopa suorastaan onnelliseksi. Säännöllisesti tehtynä harjoitus antaa elämään hyvää energiaa, joka auttaa jaksamaan arjessa paremmin, olemaan kärsivällisempi ja ylipäätään hieman parempi ihminen.

Metta-harjoituksessa voi käyttää apuna monenlaisia mielikuvia. Suosittelenkin, että etenkin mettaa kannattaa tehdä aluksi ainakin muutama kerta ohjatusti. Triratna-buddhalaisten lisäksi mettaa ja metta-tyyppisiä mindfulness-harjoituksia vetävät useat muutkin tahot Suomessa. Lisäksi ainakin englanniksi on saatavilla myös metta-meditaationauhoituksia, jossa joku meditaatio-opettaja ohjaa mielikuvia verbaalisesti.

Meditaatioharjoitukseen valmistautumista on ohjeistettu esimerkiksi Helsingin buddhalaisen keskuksen Triratnan internet-sivuilla. Myös meditaation jälkeen on hyvä varata hetki rauhallista aikaa meditaatiosta “palautumiseen” – etenkin, jos harjoitusjakso on yli puoli tuntia pitkä. Meditaation jälkeen tarkkaavaisuuskyky voi aluksi olla hieman heikko, jos mieli viipyilee vielä meditaatioharjoituksen tunnelmissa ja kokemuksissa. Keho voi myös esimerkiksi palella, koska meditaation aikana sydämen syketahti ja hengitysnopeus saattavat hidastua samaan tapaan kuin unen aikana. Meditaation jälkeen voikin olla hyvä esimerkiksi juoda rauhassa kupillinen teetä tai muuta lämmintä, kenties myös syödä jotain pientä kuten keksi tai hedelmä. Kuva toteutettu osana taiteilija Miina Savolaisen ohjaamaa voimauttavan valokuvauksen työpajaa Helsingissä keväällä 2014. Kuva: Aukust Yrtti

Edellä esittelemieni meditaatioharjoitusten lisäksi niin buddhalaisessa perinteessä kuin muissa meditaatioperinteissä on olemassa koko joukko muita meditaatioharjoituksia. Myös hengituksen tarkkaamisesta ja metta bhavanasta itsestään olemassa hieman erilaisia variaatioita, joissa meditaatiovaiheet ja niiden sisältö käydään läpi hieman eri tavoin. Metta bhavana -harjoituksessa voidaan esimerkiksi keskittyä spesifimmin vaikkapa myötäiloitsemisen taidon kehittämiseen. Nämä kaksi ovat kuitenkin mielestäni erinomainen lähtökohta meditaatioon tutustumisessa ja pelkästään niitä harjoittamalla pääsee jo varsin pitkälle. Itse en ensimmäisen “meditaatiovuoteni” aikana ole aktiivisesti tehnyt muita harjoituksia, vaikka olenkin tutustunut joihinkin muihin harjoituksiin lukemalla niiden kuvauksia. Useimmat meditaatio-opettajat myös suosittelevat, että kannattaa ottaa pari harjoitusta kunnolla haltuun, ennen kuin mahdollisesti etenee muihin meditaatioharjoituksiin.

Meditaatio parantaa elämänlaatua

Olen kuvannut edellä monia hyviä vaikutuksia, joita koen meditaation harjoittamisella olleen omassa elämässäni. Käytän meditaatiota apuvälineenä muun muassa stressin hallintaan. Koska työskentelen tällä hetkellä kotona, minulla on mahdollisuus pitää kesken stressaavalta tuntuvan työpäivän pieni meditaatiotauko. Tähän sopii harjoitukseksi erityisen hyvin hengityksen tarkkaaminen, jonka voi käydä harjoituksena läpi jopa noin 15 minuutissa. Mikäli aikaa on vielä vähemmän, saatan käydä läpi esimerkiksi vain hengityksen tarkkaamisen ensimmäisen vaiheen – sekin jo auttaa rauhoittumaan.

Metta bhavanaa taas olen käyttänyt apuna muun muassa eettisesti haastavien päätösten tekemisessä. Kerran esimerkiksi olin tilanteessa, jossa eräs ystäväni A uskoutui minulle ja kertoi toista ystävääni B koskettavan salaisuuden pyytäen luottamustani ja etten paljastaisi tätä salaisuutta B:lle. Halusin olla A:n luottamuksen arvoinen, mutta samalla tiesin, että salaisuuden paljastuminen voisi vaikuttaa B:n tekemiin elämänvalintoihin, joten asian salaaminen häneltä tuntui toisaalta väärältä. Toisaalta tiesin, että asia myös loukkaisi B:tä enkä ollut varma, olisiko sen tietäminen oikeastaan sittenkään hänelle hyväksi. Asia vaivasi minua kovasti. Helpottaakseni oloani ja saadakseni asiaa koskevan päätöksen tehdyksi kävin aluksi läpi “normaalin” metta bhavana-harjoituksen, jossa pyrin harjoittamaan rakastavaa ystävällisyyttä kaikkia “draaman” osapuolia kohtaan. Tämän jälkeen mietin vielä hetken rauhassa ja keskittyneesti itse dilemmaa, ja tein moraalisen päätöksen, joka tuntui minusta hyvältä. Olisin kyllä todennäköisesti saattanut päätyä samaan ratkaisuun muutenkin, mutta meditaation avulla minulle tuli päätöksestä varma ja levollinen olo. Tiesin, etten katuisi tai pyörtäisi heikolla hetkellä harkitusti tehtyä päätöstäni.

Olen kuullut, että meditaatiosta on ollut apua ihmisille myös sellaisissa elämän valinnoissa kuin esimerkiksi tupakoinnin lopettaminen tai kasvissyöntiin siirtyminen. Meditaation avulla voi muistuttaa itseään eettisen valintansa syistä ja hyvistä vaikutuksista ja kehittää kärsivällisyyttä, jota valinnassa pidättäytyminen vaatii. Markkinoilla on myös monenmoisia meditaatio-oppaita, joissa luvataan meditaation avulla edistää muun muassa laihtumista tai masennuksesta irrottautumista. Meditaatio ei kuitenkaan ole mikään taikalaatikko, joka ratkaisee ihmisen ongelmat helposti ja näppärästi hänen puolestaan. Tuskinpa esimerkiksi pelkästään meditoimalla saa vaikkapa painoaan pudotettua, vaikka meditaatio saattaakin osaltaan tukea elämäntapamuutosprosessia. Meditaatiolta on turha odottaa tai vaatia välittömiä konkreettisia hyötyvaikutuksia tyyliin “koska meditoin, pääsen tupakoinnista irti huomenna”. Yleisen hyvinvoinnin kannalta meditaatiosta voi kuitenkin olla hyötyä, vaikkei se suoraan auttaisikaan jonkin tietyn konkreettisen tavoitteen saavuttamisessa.

Joidenkin tutkimusten mukaan meditaatio saattaa myös parantaa kognitiivisia kykyjä ja sillä saattaa olla muitakin terveysvaikutuksia. En kuitenkaan paneudu tässä kirjoituksissa näihin tutkimuksiin tai niiden kritiikkiin.

Meditaatio osana arkea

Meditaatioharjoittelu on tehokkainta säännöllisesti toteutettuna ja sopivan pituisissa jaksoissa. Sopiva meditaatiotahti ja meditaatiojaksojen pituus riippuu meditoijan harjautuneisuudesta ja yksilöllisestä elämäntilanteesta. Jotkut meditoivat päivittäin tai jopa useita kertoja päivässä. Itselleni olen kokenut riittäväksi tavoitteeksi, että meditoisin viikottain – ehkä parhaimmillaan pari kertaa viikossa. Aina en kyllä yllä tähänkään, vaan välillä voi vierähtää putkeen useampikin viikko meditoimatta.

Meditaatioharjoituksen kestoksi suositellaan aloittelijoille noin puolta tuntia, josta harjoituksen kestoa voi lähteä vähitellen nostamaan 45 minuuttiin ja jopa tuntiin. Jos puolikin tuntia tuntuu haastavan pitkältä meditaatiojaksolta, voi aloittaa esimerkiksi 15-20 minuutin meditaatiojaksoista. Oleellista on, että meditoidessaan ihminen pyrkisi käymään kaikki meditaatioharjoituksen vaiheet rauhallisesti ja keskittyneesti läpi.

Meditaatioharjoituksen keston arvioiminen voi tuntua haastavalta, jos meditoi yksin. Ohjatuissa meditaatioissa meditaatio-ohjaaja joko johdattelee meditoijat puhuen vaiheesta toiseen tai antaa äänimerkin (buddhalaisessa meditaatiossa yleensä gongi tai kellonsoitto), josta meditoijat tietävät siirtyä harjoituksen vaiheesta toiseen. Yksin meditoidessaan voi aikaa pyrkiä jäsentämään kuuntelemalla rauhallista musiikkia, jolloin voi siirtyä harjoituksesta toiseen vaikkapa kappaleen vaihtuessa. Saatavilla on myös äänityksiä, joissa on gongin soitto tietyin aikavälein. Tietysti apuväineenä voi käyttää vaikka herätyskelloa, mutta parasta olisi, että mahdolliset äänimerkit olisivat verrattain hienovaraisia. Pärisevä soittoääni kesken meditaation voi harhauttaa ajatuksia ikävästi.

Meditaatiota voi harjoittaa myös kävellessä. Itse olen kokeillut kävelymeditaatiota tänä kesänä ja se tuntuu hyvältä. Vielä en kuitenkaan osaa syventyä meditaatioon kävellessäni ihan yhtä hyvin kuin istuessani. Suosittelen aiheesta kiinnostuneille buddhalaismunkki Thich Nhat Hanhnin viehättävästi kirjoitettua pientä opasta aiheesta.

Toisinaan meditaatiohetken ja sopivan meditaatiopaikan löytäminen voi tuntua hankalalta. Meditoida voi periaatteessa missä tahansa, mutta etenkin aloittelijan on hyvä valita verrattain rauhallinen tila – suljettu huone, jossa ei ole muita kuin meditoivia henkilöitä tai vaikka rauhallinen paikka ulkona luonnossa tai puistossa. Jotkut meditoivat myös esimerkiksi työmatkoilla joukkoliikennevälineissä, mikä toimineekin hyvin, jos matka on pidempi, eikä siihen sisälly vaihtoja tai muita tarkkaavaisuutta edellyttäviä vaiheita. Itse olen havainnut, että meditaatio voi onnistua myös tiettyjen kotiaskareiden ohessa, muun muassa tiskatessa. Viime aikoina olen myös harjoitellut kävelymeditaatiota. Ainakin välillä meditoinnille on kuitenkin hyvä ottaa myös ihan oma, ainoastaan sille pyhitetty hetki. Jos omasta arjesta ei tunnu löytyvän viikottain puolta tuntia ihan vain hiljaa istuskelemiselle, on jo ehkä syytä huolestua.

Meditaatiota voi vallan hyvin harjoittaa itsekseen, etenkin kun harjotukset on opittu. Nimenomaan alkuvaiheessa ohjatusta meditaatiosta voi kuitenkin olla suurta hyötyä. Itse kokeilin kyllä erilaisia hengitysharjoituksia omin päin jo ennen kuin löysin tieni Helsingin buddhalaiseen keskukseen eli Triratnalle, mutta ilman ulkopuolista ohjausta tuntui hankalalta saada kiinni siitä, mistä meditaatiossa on oikeastaan kyse. Koen edelleen, että yhteisöllinen meditaatio myös auttaa syventymään meditioon paremmin, ja jaksankin tehdä ohjattuna pidempiä meditaatioharjoituksia kuin itsenäisesti. Vaikka meditaatio ei varsinaisesti itsessään olekaan sosiaalista toimintaa, myös muiden meditiojien aistiminen kanssaan samassa tilassa on kannustava ja miellyttävä kokemus. Meditaation jälkeen voi myös olla mukava jutustella muiden juuri meditoineiden ihmisten kanssa – vaikka keskustelu harvoin kokemukseni mukaan käsitteleekään suoraan itse meditaatiota, joka on kokemuksena varmasti monelle melko intiimi.

Suosittelen lämpimästi meditaatiosta kiinnostuneille Helsingin buddhalaista keskusta Triratnaa. Triratna toimii Suomessa myös Tampereella. Maassamme toimii myös monia muita buddhalaista, zen-buddhalaista tai mindfulness-meditaatiota tarjoavia meditaatiokeskuksia.  Uskon, että nämä ovat pääosin hyviä paikkoja, mutta olen myös kuullut joitakin varoittavia tarinoita siitä, että meditaation nimissä saatetaan myös pyrkiä rahastamaan tai jopa manipuloimaan ihmisiä henkisesti. Myös meditaatio-opetuksen ja harjoitusten taso voi vaihdella opetusta tarjoavasta tahosta riippuen. Meditaatiosta kiinnostuneiden kannattaakin pyrkiä hieman selvittelemään etukäteen erilaisten meditaatio-opetusta omalla paikkakunnalla tarjoavien tahojen taustoja, metodeja ja sitä millaisia kokemuksia ihmisillä paikasta on. Meditaatio-opetusta tarjotaan kursseina, intensiivisinä retriitteinä ja viikottaisina tunteina paikasta riippuen.

Helsingin Triratnassa avoimissa maanantai- ja torstai-iltojen meditaatiosessiossa käyviä ohjeistetaan maksamaan keskuksen kassalippaaseen joko 5 euroa per meditaatioilta, 3o euroa kuukaudessa tai vapaavalintainen tätä pienempi summa, jos oma varallisuustilanne on heikko. Triratna tarjoaa myös meditaatioretriittejä ja -kursseja, joiden hinta vaihtelee kurssin kestosta ja sisällöstä riippuen noin 80-200 euron välillä. Varat käytetään keskuksen toiminnan tukemiseen, siis esimerkiksi vuokrien maksuun. Triratnassa meditaatiota opettavat Triratna-veljeskunnan jäsenet eivät saa työstään palkkaa vaan ovat vapaaehtoisia. Triratnan hinnat ovat mielestäni varsin kohtuullisia. Olen huomannut, että esimerkiksi trendikkäät Mindfulness-kurssit voivat olla huomattavasti hintavampia. Toisaalta hyvään meditaatiokurssiin voi olla perusteltua sijoittaa jonkin verran rahaa, jos se antaa toimivat eväät jatkaa meditaation harjoittamista jatkossa itsenäisesti.

Mikäli lukijoilla on kokemusta muista kuin tässä esitellyistä meditaatioharjoituksista tai erilaisista meditaatiokoulukunnista, lukisin mieluusti kommenteissa kokemuksistanne.